10 Tipps, Um Testosteronspiegel Natürlich Zu Erhöhen

Author: | Published: 2018-03-22 | Last Modified: 2018-06-05 09:40:52 | Viewed: 22968

Testosteron ist von entscheidender Bedeutung, wenn es um Muskelaufbau geht. Es ist das wichtigste Muskelaufbau-Hormon im Körper und es ist ein limitierender Faktor bei der Bestimmung, wie viel Muskel Sie gewinnen können und wie schnell Sie es tun können. Und es hat eine Tonne anderer sehr wichtiger Effekte auch.

Eine Menge Leute wissen das nicht, aber in den letzten paar Jahrzehnten sind die Testosteronspiegel im durchschnittlichen nordamerikanischen Mann stetig gesunken. Einige Untersuchungen, die bis zu zwanzig Prozent und einer von vier Männern zeigen, haben jetzt einen Testosteronspiegel, der unter dem gesunden Bereich liegt. Das kann einige negative Nebenwirkungen haben.

Vermindertes Muskelwachstum, offensichtlich Fettabbau, verminderter Sexualtrieb, weniger Motivation.
Sie werden sich wahrscheinlich müder fühlen. Sie haben Stimmungsschwankungen, möglicherweise sogar Depressionen. Und es kann auch die kardiovaskuläre Gesundheit negativ beeinflussen und sogar das Risiko für Prostatakrebs erhöhen.

Wenn Sie diese zehn Tipps befolgen, können Sie sicherstellen, dass Sie in den optimalen Bereich fallen.

Denken Sie daran, dass, wenn Sie bereits innerhalb der normalen gesunden Bereich sind, dann wird die Anwendung dieser Tipps wahrscheinlich nicht Ihren Testosteronspiegel hoch genug zu erhöhen, wo Sie tatsächlich mehr Muskeln aufbauen, weil das passieren wird Teststufen müssen um einen ziemlich großen Spielraum erhöht werden, der normalerweise nicht natürlich getan werden kann.

Aber der moderate Anstieg, den Sie bekommen können, kann in Bezug auf die Steigerung der Libido helfen, verbessern Sie Ihre Stimmung, Ihre Energieniveaus und so weiter. Und diese Tipps haben auch einen anderen Nutzen neben der Erhöhung von Testosteron, die wirklich übertragen kann und Ihnen helfen, mehr Muskeln auf andere Weise zu bauen.
Und wenn Sie legitimerweise unter dem optimalen Testosteron-Bereich liegen, dann können diese Tipps definitiv einen Schub geben, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen und Fett schneller zu verbrennen, wenn Sie in der Lage sind, Sie von unterdurchschnittlichem Niveau zu nehmen auf gesunde Ebenen.


Tipp Nummer eins: Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Krafttrainings und Übungsplans.

 

Menschen, die regelmäßig trainieren, haben einen höheren Testosteronspiegel, schlicht und einfach. Und intensives Widerstandstraining ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, sowohl in Bezug auf die Erhöhung der tatsächlichen Testosteronspiegel und Verbesserung der Androgenrezeptor-Empfindlichkeit.

Und wenn Sie hier die stärkste Wirkung erzielen möchten, dann stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Trainingseinheiten um große, grundlegende zusammengesetzte Übungen zentrieren, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig treffen. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend intensiv trainieren.

Und verwenden Sie auch keine übermäßig lange Ruhezeit. Aber unter dem Strich, wenn Sie derzeit einen relativ sitzenden Lebensstil leben, dann mindestens drei Tage pro Woche ins Fitnessstudio gehen mit einigen zusätzlichen Cardio in den Mix geworfen, das wird eines der besten Dinge sein, die Sie tun können.

 

 

Tipp Nummer zwei: Übertrainiere dich nicht.

 

Nur weil Krafttraining gut ist, heißt das nicht automatisch, dass mehr immer besser wird. Und darüber hinaus kann es den gegenteiligen Effekt auf Ihren Testosteronspiegel haben, besonders wenn Sie bereits einen aktiven Lebensstil außerhalb des Fitnessstudios führen, vielleicht haben Sie einen stressigen Job, all diese Dinge werden sich addieren.

Stellen Sie also sicher, dass Sie Ihr Trainingsvolumen und Ihre Trainingsfrequenz insgesamt regulieren. Sie müssen nicht Stunden und Stunden im Fitnessstudio verbringen, fünf oder sechs Tage die Woche, um Ergebnisse zu erzielen.

Aber wenn dein Kraftniveau stagniert oder sinkt, du die Motivation zum Trainieren verloren hast, vielleicht bist du nur müde und ausgebrannt und schläfst nicht gut, hast du chronische Gelenkfarbe, werden das alles Zeichen sein, die du vielleicht brauchst etwas zurückschneiden.

 

 

Tipp Nummer drei: Halten Sie einen gesunden Körperfettanteil aufrecht.

 

So gesund bedeutet nicht zu hoch, weil übermäßiges Körperfett mit höheren Östrogenspiegeln und niedrigeren Testosteronniveaus korreliert, aber es bedeutet auch, nicht zuzulassen, dass Ihre Körperfettniveaus zu tief fallen.

Der Versuch, mit gerissenen Bauchmuskeln und gerippten Schultern das ganze Jahr über zerfetzt zu werden, mag gut klingen, aber die Realität ist, dass das nicht gesund ist und es nicht nachhaltig ist und zu tief gehen wird sich auch direkt negativ auf den Testosteronspiegel auswirken. Je niedriger du gehst, desto schlimmer wird es werden.

Jeder, der auf ziemlich niedrige Körperfettwerte erniedrigt ist, einschließlich mir selbst, wird Ihnen sagen, dass der Unterschied, den Sie hinsichtlich verminderter Libido, Energie und Motivation empfinden, sehr offensichtlich ist und sich deutlich zurückbildet, sobald Ihr Körperfettgehalt gestiegen ist. Wenn dein Ziel darin besteht, einen anständig schlanken und ästhetischen Körperbau beizubehalten, aber auch deinen Testosteronspiegel optimal zu halten, dann wird ein Körperfettanteil von etwa zehn bis fünfzehn Prozent für einen Mann wahrscheinlich der Bereich sein, in dem du bleiben willst sogar zehn Prozent sind ziemlich niedrig für viele Leute.
zwölf Prozent ist eine sicherere Wette. Dies ist jedoch nur eine Schätzung, denn es wird immer genetische Ausreißer geben, die nicht niedriger gehen können, ohne Nebenwirkungen, aber für den durchschnittlichen Typ mit durchschnittlicher Genetik, der viel niedriger als etwa zwölf Prozent fällt, wird das wahrscheinlich nicht ideal sein den Testosteronspiegel maximiert zu halten.

 

 

Tipp Nummer vier: Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Nahrungsfett konsumieren.

 

Es gibt also eine direkte Beziehung zwischen Nahrungsfettaufnahme und Testosteronspiegel, und das letzte, was Sie tun wollen, wenn Sie diese Teststufen optimiert halten wollen, ist eine fettarme Diät. Denken Sie daran, dass diätetisches Fett Sie nicht fett macht, übermäßige Gesamtkalorienaufnahme ist in erster Linie, was Sie fett macht.

Und genug Fett jeden Tag zu konsumieren ist entscheidend für das Halten des Testosterons im richtigen Bereich und nur für eine ausgeglichene allgemeine Gesundheit. Als ungefähre Richtlinie würden wir sagen, dass wir etwa fünfundzwanzig Prozent Ihrer Gesamtkalorien aus Fett gewinnen.

Je nachdem, welche Art von Diät du verfolgst, kannst du höher gehen, aber wir würden nicht viel tiefer gehen und ich würde sagen, dass ungefähr zwanzig Prozent das Minimum wären.

Und Fette enthalten neun Kalorien pro Gramm, also nehmen Sie einfach Ihre gesamte tägliche Kalorienzufuhr multiplizieren Sie es mit 0,25 und dann durch neun teilen, um die Anzahl der Gramm Fett zu essen.

 


Tipp Nummer fünf: Genug genug erholsamen Schlaf jede Nacht.

 

 

Die höchste Menge an Testosteron wird produziert, während Sie schlafen und chronisch unter dem Schlafen wird erhöhte Cortisolspiegel und Testosteron reduziert. Und Schlaf ist enorm wichtig, weit über den steigenden Testosteronspiegel hinaus.

Sie benötigen es für die richtige mentale Konzentration, Trainingsleistung, Optimierung anderer wichtiger Hormonspiegel sowie Testosteron, also ist dies nicht etwas, was Sie nicht übersehen wollen.

 

 

Tipp Nummer sechs: Senken Sie Ihren täglichen Stress insgesamt.

 

Stress ist ein Killer, nicht nur metaphorisch, sondern im wahrsten Sinne des Wortes, weil er das Risiko einer ziemlich langen Liste von Krankheiten erhöht und den Cortisolspiegel hält
chronisch erhöht, was auch Testosteron senkt.

So verstehen wir, dass viele von uns in der modernen Gesellschaft ein ziemlich geschäftiges Leben führen, wir haben viel zu tun, wir stehen ständig unter Druck auf vielfältige Weise.

Dies ist etwas, an dem wir persönlich arbeiten müssen, aber wenn Sie Ihren allgemeinen Gesundheitszustand und Hormonhaushalt richtig ausbalanciert halten möchten, möchten Sie zumindest das Beste tun, um Ihren täglichen Stress so gering wie möglich zu halten.

Das bedeutet, eine gesunde, minimal verarbeitete Vollwertkost zu halten und regelmäßig zu trainieren, natürlich, gut zu schlafen, den arbeitsbedingten Stress so weit wie möglich zu reduzieren und Zeit für sich selbst zu nehmen, um sich zu entspannen und zu trennen. Also, Zeit mit Freunden und Familie zu verbringen, Hobbies zu machen, die dir Spaß machen, einfach eine unbeschwerte Haltung gegenüber Dingen zu bewahren, Meditation kann gut helfen.

Und sogar Dinge wie öfteres Lachen und sogar öfteren Sex haben sich in der Forschung zu erhöhten Testosteronspiegeln gezeigt.

 

Tipp Nummer sieben: konsumiere genug Zink.

 

Ungefähr ein Drittel der amerikanischen Bevölkerung erfüllt die RDA für Zink nicht, und das kann den Östrogenspiegel und den Testosteronspiegel senken.

Und das ist besonders wichtig, wenn du hart im Fitnessstudio trainierst, weil dein Körper durch Schweiß erschöpft ist.

So können Sie Ihren Verzehr von zinkreichen Lebensmitteln erhöhen oder die andere Option ist es, damit zu ergänzen, um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen.

Zwanzig bis dreißig Milligramm Zink, idealerweise in der Form von Zinkcitrat, mit einer Mahlzeit einmal pro Tag, die eine ziemlich Standarddosis wäre und wenn Sie nicht viel schwitzen oder wenn Sie bereits viele zinkreiche Nahrungsmittel essen dann können Sie etwas niedriger bei etwa zehn bis fünfzehn Milligramm gehen, nur um sicher zu sein.

 

 

Tipp Nummer acht: genug Magnesium zu sich nehmen.

 

Dies ist ein weiteres sehr wichtiges Mineral, das eine wichtige Rolle bei der Kontrolle Ihrer Testniveaus spielt und genau wie Zink wird es auch von Ihrem Körper durch Schweiß erschöpft.

So kann Magnesium reiche Nahrung helfen und Ergänzung ist auch eine Option hier bei zweihundert bis vierhundert Milligramm pro Tag mit einer Mahlzeit entweder in Form von Magnesiumcitrat, Gluconat oder Magnesium Diglycinat.

Und Magnesium hat auch die zusätzlichen Vorteile der Verbesserung der Schlafqualität, wenn Sie
aktuelle Aufnahme davon ist zu niedrig.

 

Tipp Nummer neun: moderieren Sie Ihren Alkoholkonsum.

 

Nun, Alkohol selbst ist keine schreckliche, boshafte Substanz, die du komplett haben musst
auf etwas verzichten, um in Form zu bleiben.

Das Äquivalent von etwa ein bis zwei Getränken pro Tag wird wahrscheinlich kein Problem sein, und es kann tatsächlich gewisse gesundheitliche Vorteile haben, und sogar ab und zu sogar mehr trinken, wenn Sie feiern gehen oder so etwas, wahrscheinlich wird kein Problem sein, solange Sie es relativ selten tun.

Aber wenn Sie mehrere Getränke haben, mehrere Tage pro Woche bis zu dem Punkt, an dem Sie ordentlich summt, oder wenn Sie jedes Wochenende aggressiv trinken, dann kann sich das definitiv addieren und messbare Auswirkungen haben.

Also, wenn Sie Ihren Testosteronspiegel voll optimiert halten möchten, müssen Sie keinen Alkohol vollständig abbauen, aber Ihre Aufnahme in Kombination mit den anderen Tipps, die ich hier erwähnt habe, wird wahrscheinlich eine gute Idee sein.

 

Tipp Nummer zehn: raus in die Sonne.

 

Das liegt daran, dass die Aufnahme von Vitamin D mit der Testosteronproduktion korreliert. Je niedriger Ihre Vitamin-D-Spiegel unter dem gesunden Bereich liegen, desto niedriger werden auch Ihre Testosteronspiegel.

Und wegen des Indoor-Lebensstils, den die meisten von uns heute leben, sind fast fünfzig Prozent der Amerikaner tatsächlich Mangel an Vitamin D. Also, wenn Sie in der Sonne etwa dreißig Minuten pro Tag rauskommen können, die definitiv helfen und wenn Sie sicher gehen wollen Ihre Vitamin-D-Spiegel sind vollständig optimiert oder Sie sind in den Wintermonaten und Sie leben irgendwo, wo nicht viel Sonne, dann Vitamin D-Ergänzung ist auch eine Option.

Technisch gesehen müssten Sie Blutuntersuchungen durchführen, um genau zu wissen, wie viel Vitamin D Sie ergänzen sollten, aber zweitausend bis dreitausend IE pro Tag ist für die meisten Menschen eine gute Richtlinie.


Zehn Möglichkeiten, um Testosteronspiegel natürlich zu erhöhen, das sind nicht die einzigen Tipps, die es gibt, aber diese sind definitiv einige der wichtigsten. Und das sind alles sehr wichtige Dinge, nicht nur für die Erhöhung des Testosteronspiegels, sondern auch nur für die Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit. Selbst wenn Ihr Testosteronspiegel bereits im optimalen Bereich liegt, würde ich dennoch empfehlen, dass Sie alle diese Tipps für die anderen Vorteile befolgen, die sie ebenfalls bieten.

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