10 Conseils Pour Augmenter Les Niveaux De Testostérone Naturellement

Author: | Published: 2018-03-22 | Last Modified: 2018-12-05 01:55:26 | Viewed: 25355

La testostérone est d'une importance cruciale quand il s'agit de gagner du muscle. C'est l'hormone de renforcement musculaire la plus importante dans le corps et c'est un facteur limitant pour déterminer combien de muscle vous pouvez gagner et à quelle vitesse vous pouvez le faire. Et il a aussi une tonne d'autres effets très importants.

Beaucoup de gens ne le savent pas, mais au cours des deux dernières décennies, les niveaux de testostérone chez les hommes nord-américains ont diminué régulièrement. Certaines recherches montrent que près de vingt pour cent et un homme sur quatre ont maintenant des niveaux de testostérone qui sont en dessous de la plage saine. Cela peut entraîner un certain nombre d'effets secondaires négatifs.

Diminution de la croissance musculaire, évidemment, gain de graisse, baisse de la libido, moins de motivation.

Vous vous sentirez probablement plus fatigué. Vous aurez un changement d'humeur, peut-être même une dépression. Et cela peut également avoir un impact négatif sur votre santé cardiovasculaire et même augmenter le risque de cancer de la prostate.

Donc, en suivant ces dix conseils peuvent vous aider à vous assurer que vous tombez dans la fourchette optimale.

Maintenant, gardez à l'esprit que si vous êtes déjà dans la fourchette saine normale, l'application de ces conseils ne va probablement pas augmenter votre taux de testostérone suffisamment haut pour que vous puissiez en tirer sensiblement plus de muscle parce que pour que cela se produise les niveaux de test doivent être augmentés d'une marge assez grande qui ne peut généralement pas être faite naturellement.

Mais l'augmentation modérée que vous pouvez obtenir peut aider en termes de stimuler la libido, améliorer votre humeur, votre niveau d'énergie, et cetera. Et ces conseils ont également d'autres avantages en plus de stimuler simplement la testostérone qui peut réellement vous permettre de construire plus de muscle d'autres façons.

Et d'un autre côté, si vous êtes légitimement en dessous de la plage de testostérone optimale, ces conseils peuvent vous donner un coup de pouce quand il s'agit de développer les muscles et de brûler les graisses à un rythme plus rapide. à des niveaux sains.

 

 

Astuce numéro un: Maintenir un entraînement régulier de poids et plan d'exercice.

 

 

Les personnes qui exercent régulièrement ont des niveaux plus élevés de testostérone, simples et simples. Et la formation de résistance intense est l'une des meilleures choses que vous pouvez faire à la fois en termes d'augmentation des niveaux réels de testostérone et l'amélioration de la sensibilité des récepteurs d'androgènes ainsi.

Et si vous voulez obtenir l'effet le plus fort ici, alors assurez-vous de centrer vos séances d'entraînement autour de grands exercices composés de base qui touchent plusieurs groupes musculaires en même temps. Assurez-vous de vous entraîner avec une intensité suffisante.

Et n'utilisez pas non plus de période de repos trop longue. Mais la ligne de fond, si vous vivez actuellement un mode de vie relativement sédentaire puis entrer dans la salle de gym au moins trois jours par semaine avec un cardio supplémentaire jeté dans le mélange, cela va être l'une des meilleures choses que vous pouvez faire.

Astuce numéro deux: Ne vous sur-entraînez pas.

Donc, juste parce que la formation de poids est bonne ne signifie pas automatiquement que plus va toujours être mieux. Et en faisant cela peut avoir l'effet contraire sur vos niveaux de testostérone surtout si vous êtes déjà mener un style de vie actif en dehors de la salle de gym, peut-être que vous avez un travail stressant, toutes ces choses vont s'additionner.

Assurez-vous donc de réguler votre volume et votre fréquence d'entraînement. Vous n'avez pas besoin de passer des heures et des heures dans la salle de gym, cinq ou six jours par semaine pour obtenir des résultats en premier lieu.

Mais si vos niveaux de force stagnent ou diminuent, vous avez perdu la motivation pour vous entraîner, peut-être que vous vous sentez juste fatigué et brûlé et ne dormez pas bien, vous avez de la peinture articulaire chronique, tout cela va être nécessaire pour réduire un peu.

 

 

Astuce numéro trois: Maintenir un pourcentage de graisse corporelle saine.

 

Donc, la signification saine n'est pas trop élevée parce que la graisse corporelle excessive est corrélée avec des niveaux plus élevés d'oestrogène et des niveaux inférieurs de testostérone mais cela signifie également ne pas permettre à vos niveaux de graisse corporelle de tomber trop bas.

Essayer de rester déchiqueté toute l'année avec des abdos déchirés et des épaules striées peut sembler bon, mais la réalité est que ce n'est pas sain et que ce n'est pas durable et aller trop bas aura un impact négatif direct sur les niveaux de testostérone. Le plus bas vous allez le pire, il va obtenir.

Tous ceux qui ont des niveaux de graisse corporelle assez bas, y compris moi-même, vous diront que la différence que vous ressentez en termes de libido, d'énergie et de motivation est très évidente et qu'elle rebondit lorsque vos niveaux de graisse corporelle augmentent. Si votre objectif est de maintenir un physique décemment maigre et esthétique, mais aussi de garder vos niveaux de testostérone optimisés, alors entre environ dix à quinze pour cent de gras corporel pour un homme sera probablement la gamme que vous allez vouloir rester, et même dix pour cent est assez bas pour beaucoup de gars.

douze pour cent est un pari plus sûr. Ceci est juste une estimation, car il y aura toujours des valeurs aberrantes génétiques qui ne peuvent pas descendre plus bas que cela sans effets secondaires, mais pour le gars moyen avec la génétique moyenne chute beaucoup moins que d'environ douze pour cent ne sera probablement pas idéal de maintenir les niveaux de testostérone maximisés.

 

 

Astuce numéro quatre: assurez-vous de consommer suffisamment de graisses alimentaires.

 

 

Donc, il existe une relation directe entre la consommation de graisses alimentaires et les niveaux de testostérone, et la dernière chose que vous voulez faire si vous voulez garder ces niveaux de test optimisés est de manger un régime faible en gras. Gardez à l'esprit que les graisses alimentaires ne vous font pas grossir, l'apport calorique total excessif est principalement ce qui vous fait grossir.

Et consommer suffisamment de graisses chaque jour est essentiel pour maintenir la testostérone dans la plage appropriée et juste pour la santé globale équilibrée ainsi. Donc, à titre indicatif, nous dirions d'obtenir environ vingt-cinq pour cent de votre apport calorique total de graisse.

Vous pouvez aller plus haut que cela en fonction du type de régime que vous suivez, mais nous n'irions pas beaucoup plus bas que cela et je dirais qu'environ vingt pour cent serait le minimum.

Et les graisses contiennent neuf calories par gramme, alors prenez votre apport calorique quotidien total multipliez-le par 0,25 et divisez par neuf pour obtenir le nombre de grammes de graisse à manger.

 

 

Astuce numéro cinq: obtenir suffisamment de sommeil réparateur profonde chaque nuit.

 

 

La plus grande quantité de testostérone est produite pendant que vous dormez et chronique sous le sommeil va augmenter les niveaux de cortisol et réduit la testostérone ainsi. Et le sommeil est très important au-delà de l'augmentation des niveaux de testostérone.

Vous en avez besoin pour une bonne concentration mentale, la performance d'entraînement, l'optimisation d'autres niveaux hormonaux importants ainsi que la testostérone, donc ce n'est pas quelque chose que vous voulez oublier.

 

Astuce numéro six: abaissez votre niveau global de stress quotidien.

 

Le stress est un tueur, non seulement métaphoriquement, mais en fait dans le sens littéral, car il augmente le risque d'une longue liste de maladies et il maintient les niveaux de cortisol

chroniquement élevé qui diminue la testostérone ainsi.

Nous comprenons donc que dans la société moderne, beaucoup d'entre nous mènent des vies très occupées, nous avons beaucoup de choses à faire, nous sommes constamment sous pression de diverses manières.

C'est quelque chose que nous devons personnellement travailler aussi bien, mais si vous voulez garder votre santé globale et les niveaux d'hormones correctement équilibrés, vous voulez au moins faire de votre mieux pour réduire vos niveaux de stress quotidien répétitif autant que possible.

Cela signifie donc maintenir un régime alimentaire sain et minime et faire de l'exercice régulièrement, bien sûr, bien dormir, en essayant de réduire autant que possible le niveau de stress lié au travail et en prenant le temps de se détendre et de se débrancher. Donc, passer du temps avec les amis et la famille, faire des hobbies que vous aimez, juste essayer de maintenir une attitude plus légère en général envers les choses, la méditation peut aider à bien.

Et même des choses comme rire plus souvent et même avoir des rapports sexuels plus souvent ont été montrées dans la recherche à des niveaux accrus de testostérone ainsi.

 

 

Astuce numéro sept: consommez assez de zinc.

 

 

Environ un tiers de la population américaine ne répond pas à la RDA pour le zinc et cela peut augmenter les niveaux d'œstrogène et de testostérone inférieure.

Et ceci est particulièrement important si vous vous entraînez dur dans la salle de gym parce que vous êtes épuisé par la transpiration.

Ainsi, vous pouvez augmenter votre consommation d'aliments riches en zinc ou l'autre option est de compléter avec elle pour s'assurer que vous obtenez assez.

Vingt à trente milligrammes de zinc, idéalement sous la forme de citrate de zinc, avec un repas une fois par jour qui serait une dose assez standard et si vous ne transpirez pas beaucoup ou si vous mangez déjà beaucoup d'aliments riches en zinc alors vous pouvez aller un peu plus bas à environ dix à quinze milligrammes juste pour être sûr.

 

Astuce numéro huit: consommez assez de magnésium.

 

 

Ceci est un autre minéral très important qui joue un rôle important dans le contrôle de vos niveaux d'essai et, tout comme le zinc, il s'épuise aussi par la transpiration.

Ainsi, la nourriture riche en magnésium peut aider et la supplémentation est également une option ici à deux cents à quatre cents milligrammes par jour avec un repas sous la forme de citrate de magnésium, de gluconate ou de diglycinate de magnésium.

Et le magnésium a aussi l'avantage d'améliorer la qualité du sommeil si votre consommation actuelle est trop faible.

 

Astuce numéro neuf: modérer votre consommation d'alcool.

 

Maintenant, l'alcool lui-même n'est pas une substance horrible et diabolique que vous devez complètement

s'abstenir de rester en bonne forme.

Donc, l'équivalent d'environ un à deux verres par jour ne sera probablement pas un problème et il peut effectivement avoir certains avantages pour la santé, et même boire plus souvent de temps en temps, si vous sortez faire la fête ou quelque chose comme ça, probablement ne va pas être un problème aussi longtemps que vous le faites relativement rarement.

Mais si vous buvez plusieurs verres, plusieurs jours par semaine au point d'être décemment bourdonné ou si vous prenez des beuveries agressives chaque fin de semaine, alors cela peut certainement s'additionner et avoir des effets mesurables.

Donc, si vous voulez garder vos niveaux de testostérone entièrement optimisés, vous n'avez pas à éliminer complètement l'alcool, mais modérer votre consommation en combinaison avec les autres conseils que j'ai mentionnés ici va probablement être une bonne idée.

 

 

Astuce numéro dix: sortez au soleil.

 

C'est parce que l'apport en vitamine D est corrélé avec la production de testostérone. Plus vos niveaux de vitamine D sont en dessous de la plage saine, plus vos niveaux de testostérone seront faibles.

Et à cause du mode de vie intérieur que la plupart d'entre nous avons vécu de nos jours, près de cinquante pour cent des Américains sont réellement déficients en vitamine D. Donc, si vous pouvez sortir au soleil environ trente minutes par jour, ça va certainement vous aider. vos niveaux de vitamine D sont entièrement optimisés ou vous êtes dans les mois d'hiver et vous vivez quelque part qui ne reçoit pas beaucoup de soleil, alors la supplémentation en vitamine D est également une option.

D'un point de vue technique, vous devrez faire des analyses sanguines pour savoir exactement combien de vitamine D vous devriez ajouter, mais deux mille à trois mille UI par jour sont une bonne indication pour la plupart des gens.

Dix façons d'augmenter les niveaux de testostérone naturellement, ce ne sont pas les seuls conseils, mais ce sont certainement les principaux. Et ce sont toutes des choses très importantes non seulement pour stimuler les niveaux de testostérone, mais aussi simplement pour maintenir une bonne santé globale. Donc, même si vos niveaux de testostérone sont déjà dans la plage optimale, nous vous recommandons de continuer et de vous assurer que vous suivez tous ces conseils pour les autres avantages qu'ils fournissent également.

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